- قم بالإمساك بالباربيل بقبضة علوية. انحنِ للأمام بينما تحافظ على ظهرك مسطحًا حتى يكون جذعك موازيًا تقريبًا للأرض.
- دع ذراعيك تتدلى بحرية.
- اسحب القضيب إلى جذعك مع ثني مرفقيك قليلاً.
- قم بمد كوعيك بشكل كامل قبل بدء التكرار التالي.
- ابدأ بالوقوف أمام الباربيل مع قدميك على مسافة تقريبا بعرض الورك وكفيك تواجه جسمك.
- ثني عند الورك والركبتين للإمساك بالباربل بقبضة معكوسة (مقلوبة)، وضع البار الثقيل على بُعد حوالي انش واحد من ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك منشطة، واستخدم عضلات ظهرك لرفع الباربيل مباشرةً نحو صدرك.
- عندما يصل الباربل إلى صدرك، قم بتدوير المعصمين بحيث تكون راحة يديك متجهة نحو جسمك (قبضة مقلوبة)، ثم أعد الباربل إلى الوضع الابتدائي.
- ابدأ بالوقوف أمام باربيل (البار الرياضي) حيث يكون قدماك على بُعد ما يقارب عرض الوركين من بعضهما.
- اقوم بالانحناء من الورك والركبتين لتمسك بالباربيل مع قبضة مقلوبة (من الأسفل)، مع وضع الباربيل على بُعد حوالي بوصة من ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيم وعضلات بطنك منشطة، استخدم عضلات ظهرك لرفع الباربيل مباشرة نحو صدرك.
- عندما يصل الباربيل إلى صدرك، قم بالتوقف لفترة وجيزة، ثم أعد الباربيل إلى وضع البداية.
- ضع الباربيل في الرف أو في زاوية الغرفة وقف أمامها بوضع قدميك متباعدين عند عرض الكتف.
- أمسك بطرف الباربل بقبضة محايدة، مع ضرورة بقاء ذراعيك ممدودتين وكتفيك مرتاحين.
- انحني من الورك والركبة لخفض جذع جسمك حتى يكون تقريبًا موازيًا للأرض.
- اسحب الباربيل نحو صدرك، معززًا حركة الجذب بضغط العضلات حول الكتف أثناء رفع الوزن.
