- Greife die Langhantel im Obergriff. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und halte den Rücken gerade, bis dein Oberkörper etwa parallel zum Boden ist.
- Lass die Arme locker hängen.
- Zieh die Stange an deinen Oberkörper, dabei die Ellenbogen leicht anlegen.
- Strecke deine Ellenbogen vollständig durch, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander vor eine Langhantel, die Handflächen zum Körper gerichtet.
- Beuge Hüfte und Knie, greife die Langhantel mit einem pronierten (Überhandgriff) und positioniere sie etwa einen Inch vor deinen Schienbeinen.
- Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Ziehe die Langhantel mit der Rückenmuskulatur gerade nach oben zur Brust.
- Wenn die Langhantel deine Brust erreicht, drehe deine Handgelenke, sodass deine Handflächen zum Körper zeigen (supinierter Griff), und senke dann die Langhantel zurück in die Ausgangsposition.
- Stell dich mit den Füßen etwa hüftbreit vor die Langhantel.
- Beuge Hüfte und Knie, greife die Langhantel im supinierten (Unterhand-)Griff und positioniere sie etwa an inch von deinen Schienbeinen entfernt.
- Halte deinen Rücken gerade und deinen Rumpf angespannt, und nutze deine Rückenmuskulatur, um die Langhantel gerade nach oben zur Brust zu ziehen.
- Wenn die Langhantel deine Brust erreicht, kurz pausieren und sie dann zurück in die Ausgangsposition führen.
- Positioniere eine Langhantel in einer Landmine oder in der Ecke eines Zimmers und stelle dich mit dem Gesicht zur Hantel hin, die Füße schulterbreit auseinander.
- Greife das Ende der Langhantel mit neutralem Griff, halte die Arme gestreckt und die Schultern entspannt.
- Beuge Hüfte und Knie und senke deinen Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Zieh die Langhantel zur Brust und presse dabei die Schulterblätter zusammen, während du das Gewicht nach oben ruderst.
