تمارين Medial-Hamstring - دليل التدريب الكامل

グルートハムレイズ
グルートハムレイズマシンにセットするか、バランスボールやベンチなどで代用する。
機器を自分の体に合わせるには、フットプレートの高さを適切に設定し、足がしっかり固定されていることを確認してください。
体幹と脚を一直線に保ったまま、上体をゆっくり地面に向かって下ろして動作を始める。
体が地面と平行になるか、無理なく到達できる最下点に来たら、そこで短く停止する。
お尻とハムストリングスを再び使い、後側の筋群の力で開始姿勢まで押し上げる。
レッグカール（マシン）
マシンに横たわり、脚をパッド付きレバーの下に置く。パッドがふくらはぎの下に来るよう脚の位置を調整する。
マシンのサイドハンドルを掴んで体を支え、つま先をまっすぐに保ち、脚でゆっくりと重りを押し上げる。
動作の頂点で一時停止し、ゆっくりと元の位置に戻す。
ノルディックハムストリングカール
膝をついて、誰かに足首を押さえてもらってください。
手を前に出してください
膝を軽く曲げ、ゆっくり体を床に下ろす（ゆっくりの方が良い）
腕立て伏せを行い、開始位置に戻す。
ケーブルハムカール
ケーブルをマシンの一番下にセットし、アンクルカフを装着する。
まっすぐ立つか、やや前傾してみてください。
膝を曲げて、足首をまっすぐ後方へ引く。

グルートハムレイズ

レッグカール（マシン）

ノルディックハムストリングカール

ケーブルハムカール