- راست بر روی نیمکت بیفتید با پاهایتان روی زمین. با دست های راست، میله را بردارید.
- میله را به سمت قفسه سینهی میانیتان پایین بیاورید
- میله را بالا ببرید تا زمانی که آرنج هایتان قفل شود.
- دستهای خود را به شکل بیصرفه روی زمین بگذارید، دقیقا زیر شانهها.
- دوش خود را صاف کنید که تمام بدنتان راست باشد و به آرامی بدنتان را پایین بیاورید.
- شانه ها را به عقب و پایین بکشید و بازوهایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- هنگامی که به حالت اولیه بازمیگردید، نفس خود را بیرون بدمید.
- از یک نوع اتصال دستی اسفاده کنید. سیمها باید به ارتفاع شانه تنظیم شوند.
- هر دو دسته را به سینه خود بکشید و مطمئن شوید که در مرکز دستگاه کابل کراس ایستادهاید.
- چند قدم به جلو بروید. سپس وزن را به جلو فشار دهید.
- از اینجا، شما باید همزمان در هر دو بازو و شانه خم و کشش دهید.
- پین دستگاه سیمکش را در ارتفاع شانه یا کمی بالاتر تنظیم کنید.
- هر دو دسته را به سمت سینهتان بیاورید و مطمئن شوید در مرکز کراساور کابل قرار دارید.
- چند قدم به جلو بردارید. سپس وزنه را به سمت جلو فشار دهید. از این حالت، شانهها باید در راستای افقی باز و جمع شوند، در حالی که آرنجها در وضعیت ثابت باقی میمانند.
السابقالتالي
عرض 1 إلى 4 من 45 النتائج