- Commencez face à la barre, prise en pronation plus large que la largeur des épaules.
- Faites tourner les deux bras au‑dessus de la tête puis derrière vous en gardant les coudes presque tendus.
- Placez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux au sol.
- Avancez les mains tout en abaissant la poitrine vers le sol.
- Gardez les hanches au‑dessus des genoux et tendez les bras devant vous.
- Maintenez pendant quelques respirations, puis relâchez.
- Saisissez les deux poignées et basculez les hanches vers l'avant.
- Gardez les coudes presque tendus et écartez les bras à l'horizontale.
- Depuis la position debout, effectuez une marche des mains (posez les paumes au sol et « marchez » jusqu'à la position de pompe).
- Amenez la jambe sur le côté et placez le pied à côté de votre paume.
- Tournez vers le plafond, puis vers le sol, en appuyant les hanches contre le sol.
