- Utilisez une poignée ou aucun accessoire. Le câble doit être réglé en position haute.
- Reculez de quelques pas, le câble venant du côté opposé du bras qui travaille.
- De là, vos épaules doivent réaliser une abduction et une adduction horizontales, tandis que vos coudes restent immobiles.
- Face à la poulie, tirez la charge vers vous en gardant les bras parallèles au sol.
- Ramenez vos mains de chaque côté de votre tête et maintenez la position.
- Ramenez lentement le poids à la position de départ. Répétez.
- Asseyez-vous face à la machine à poulie et saisissez la barre en pronation, avec une prise écartée de la largeur des épaules.
- Tirez la barre vers le haut du visage en écartant les coudes vers l’extérieur et vers l’arrière.
- Contractez les deltoïdes postérieurs en fin de mouvement, puis ramenez la barre lentement et de manière contrôlée.
- Asseyez-vous face à la poulie et tenez la corde, les paumes face à face, les bras tendus.
- Tirez la corde vers le haut du visage en écartant les coudes vers l’extérieur.
- Contractez les deltoïdes postérieurs et les trapèzes moyens, puis revenez lentement à la position de départ.
