- 双脚与肩同宽站立，重量盘置于身体前方。
- 右脚向后斜跨一步，弯曲双腿，下降到弓步位置。
- 用前脚发力回到起始位置。
- 换另一侧重复：左脚向后并斜跨一步。
- 继续左右交替，直到完成目标次数。
- 站立，双脚与髋同宽，手持杠铃片于躯干前方。
- 向侧面迈出一脚，弯曲膝盖，臀部下沉成弓步。
- 用前脚发力，回到起始位置。
- 换边：用另一只脚向另一侧跨步并重复。
- 双脚与髋同宽站立，双手将重量盘握于躯干前方。
- 向前迈出一只脚，屈前膝，降低臀部进入弓步姿势。
- 用前脚发力回到起始位置。
- 换边：向前迈出另一只脚并重复动作。
- 右脚向后跨步进入弓步，双膝弯成90度。
- 上半身向右扭转，保持负重盘紧贴胸部。
- 用前脚发力回到起始位置，换另一侧重复。
