- قف بشكل مستقيم وممسكاً بالكيتلبلز عند جانبيك، والقدمان متباعدتان بعرض الوركين.
- خطوة إلى الأمام بإحدى الرجلين، مع خفض الجسم حتى يكوّن كلا الركبتين زوايا قائمة.
- ادفع من خلال القدم الأمامية، عد إلى وضع البداية، وبدّل الأرجل.
- امسك بكيتلبل واحد بيد واحدة أو بكلتا اليدين، وقدميك على بعد عرض الوركين.
- اخطُ إلى جانب واحد، مع ثني الركبة.
- ادفع للخارج، عد إلى المركز، ثم بدّل الجانبين.
- امسك بعصا أو تمسك بشيء ثابت (حامل، مقعد).
- امسك صندوقًا بارتفاع الركبة أو أقل قليلاً.
- امسك العصا بذراعك اليمنى، والكرة الحديدية باليد الأخرى، وضع رجلك اليمنى على الصندوق.
- ابدأ القرفصاء بثني ركبتيك. اجعل ركبتك قريبة من الأرض أو تلامس الأرض تمامًا. تأكد من أن صدرك مرتفع.
- قف بقدميك بعرض الكتفين. الكيتلبيل عند جانبك.
- خطوة للأمام بقدمك اليمنى واثنِ كلتا ركبتيك لخفض جسمك حتى تصبح فخذك اليمنى موازية للأرض.
- ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
- تراجع بنفس الساق إلى الخلف حتى يلامس الركبة الخلفية الأرض.
