- در دستگاه اسکات هک قرار بگیرید، به طوری که پشت شما به بالشتک تکیه داده و شانههایتان زیر بالشتکهای شانه قرار گیرد.
- پاها را به اندازهی عرض شانه روی سکو قرار دهید.
- پاهای خود را از طریق پاشنهها به موقعیت اولیه فشار دهید، ضمن اینکه عضلات مرکزی بدنتان را فعال نگه دارید. برای تعداد دفعات و ستهای دلخواه تکرار کنید.
- دور کمر خود کمربند ببندید و سر کمربند را به دستگاه وصل کنید.
- برای غیرفعال کردن مکانیزم نگهدارنده بایستید. هنگام اسکات، بازوها را نگه دارید.
- پس از اتمام دور خود، مکانیزم نگهدارنده را مجدداً تنظیم کنید.
- در دستگاه اسکوات پاندولی قرار بگیرید، پشت خود را به بالشتک تکیه دهید و شانهها را زیر بالشتکهای شانه قرار دهید.
- قدمها را در فاصلهای به عرض شانه روی پلتفرم قرار دهید. کمر خود را صاف نگه دارید و به آرامی به حالت اسکات پایین بروید.
- با فشار دادن پاشنههای پا به سمت پایین به حالت اولیه بازگردید، ضمن اینکه عضلات مرکزی بدن خود را فعال نگه دارید. تعداد دفعات و ستهای دلخواه را تکرار کنید.
- روی پد دراز بکشید و پاهای خود را روی صفحهی پا قرار دهید.
- بشقاب را بلند کنید و قلاب نگهدارنده را آزاد کنید.
- وزنه را پایین بیاورید. قبل از اینکه کمر پایینی شما از روی پد خم شود، متوقف شوید.
- وزنه را به موقعیت اولیه بازگردانید.
