- قف بقدميك على بُعد أكبر بقليل من عرض الكتفين وامسك بعصا فوق رأسك، مستخدمًا قبضة اليد العلوية.
- ابدأ التمرين بثني الورك والركبتين، مع الحفاظ على شد عضلات بطنك وتوازن الأثقال الحديدية فوق رأسك.
- أنزل جسمك قدر المستطاع أثناء الحفاظ على الأثقال فوق الرأس، ثم ادفع للأعلى للعودة إلى وضع البداية.
- كرّر للعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك وثبات الدمبلز فوق رأسك طوال الحركة.
- قف بقدميك على بُعد متساوي من عرض الكتفين.
- ابدأ بأداء القرفصاء العادي، ثم قم بتجهيز العضلات الأساسية واقفز لأعلى بشكل مفاجئ.
- ضيق موقفك أثناء القفز، وحاول الهبوط برفق. اذهب مباشرة إلى التكرار الآخر.
- قف أمام درج أو مقعد مع الحفاظ على ابتعاد قدميك بمقدار عرض الكتفين، وامسك بالأثقال الروسية عند مستوى الكتفين.
- ارتقِ على الدكة بقدمك اليمنى، وادفع بقدمك لرفع جسمك فوق الدكة.
- قف أمام درج أو مقعد بحيث يكون قدميك على بعد متساو من كتفيك وحمل ثقل كيتل بل في أحد كتفيك.
- ارتقٍ على الكرسي باستخدام قدمك اليمنى، وادفع بقدمك لرفع جسمك إلى الأعلى على الكرسي.
