- با پاهایی در فاصله عرض شانه ایستاده و یک وزنه صفحه ای را با دو دست در جلوی سینه خود نگه دارید.
- دوشانه هایتان را مستقیم نگه دارید، بدنتان را پایین بیاورید انگار که قصد داشتید روی صندلی بنشینید.
- تا جایی که میتوانید پایین بروید، در حالی که پاشنههایتان روی زمین سطح هستند، سپس با فشار دادن به پاشنههاتان به موقعیت شروع برگردید.
- ایستاده و با دو دست، یک وزنه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- به آهستگی به حالت اسکات نشینید و در حالی که صفحه را در ارتفاع سینه در جلوی خود گسترش میدهید
- هنگامی که دوباره بلند میشوید، تار کشش را به سمت سینهی خود بکشید.
- با هر دو دست، صفحه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- با نگه داشتن مرکز بدنتان سفت و سینهتان بالا، تا جایی که میتوانید سوات کنید، در حالی که پاهایتان را بر روی زمین نگه میدارید.
- در حالت اسکوات بمانید و دیسک را به جلو برسانید، بازوهایتان را راست نگه دارید و پشتتان را راست نگه دارید.
- در حالی که در موقعیت اسکوات حالت نگه داشته اید، بشقاب را به سینه خود بازگردانید و رسیدن بشقاب را در جلوی خود تکرار کنید.
- با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید و تخته [برد] را در جلوی بدن خود نگه دارید.
- با پاى راست به عقب و به طرف بدن حرکت کنید، هر دو پا را خم کنید تا به موقعیت زانو زدن برسید.
- برای بازگشت به حالت اولیه، از پنجه پای جلویی فشار بیاورید.
- با گذاشتن پای چپ به عقب و به طرف دیگر، آن را تکرار کنید.
- برای تکرارهای مورد نظر، به طور متناوب طرفها را عوض کنید.
عرض 1 إلى 4 من 16 النتائج