- مع وجود أثقال دمبل في كل يد، اضطجع على مقعد مائل بزاوية تتراوح بين 15-30 درجة.
- مع مرفقيك المثنيين، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف، متوقفًا في نهاية الحركة.
- قم بخفض ذراعيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- بواسطة حمل الأثقال في كلتا اليدين وباستخدام قبضة اليد العلوية، استلق على مقعد مائل بزاوية تتراوح بين 15 - 30 درجة.
- مع مرفقيك المثنيين، ارفع ذراعيك حتى مستوى الكتف، وقم بالتوقف في نهاية الحركة.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضعية البداية.
- ابدأ بوضع حزام مربوط بنقطة عالية. ثم قم بتدرج وضعية قدميك.
- اسحب الحزام إلى جسر أنفك.
- ابدأ بالوقوف بين الحزامين المثبتين بالأرض وبتباعد القدمين بمقدار عرض الكتف، وضع الحزامين في نقطة مرتفعة.
- أمسك بطرفي الحزام بكلتا يديك، مع الحفاظ على مواجهة كفيك لبعضهما البعض.
- أبقِ ذراعيك مائلتين قليلاً وظهرك مستقيمًا، اسحب الأشرطة ببطء بعيدًا عن جسمك حتى تصبح ذراعيك ممدودتين مباشرةً إلى الجانبين. احتفظ بهذه الوضعية لثانية، ثم أعد ببطء إلى الوضع الأصلي. كرر هذه الحركة للمرات المطلوبة.
