- ضع الكابل عند ارتفاع الكتف.
- في الجانب نفسه الذي يعمل فيه الذراع، خطو للخلف و قم بالدوران للخارج.
- أثناء التمدد، اسحب ذراعك للخلف باستخدام مرفقك.
- ابدأ بوضع الكبلات في الأعلى. استخدم مرفق الحبل. انزل إلى وضع الركوع نصفيًا.
- اسحب القطعة المعدنية في منتصف الحبل إلى جسر أنفك.
- استخدم ربط المقبض أو بدون أي ربط على الإطلاق. يجب تعيين الكابل إلى الأعلى.
- تقدم ببضع خطوات بعيداً مع الكابل القادم من الجانب المعاكس للذراع العاملة.
- من هناك، يجب أن تتباعد كتفيك أفقياً وتتقارب، بينما يبقى مرفقيك في وضع ثابت.
- استخدم ملحق المقبض أو لا تستخدم أي مرفقات على الإطلاق. يجب ضبط الكابل على الجزء العلوي.
- اخطُ بعض الخطوات بعيدًا مع الكابل القادم من الجانب المعاكس للذراعين العاملة. قم بتدوير الكتفين باتجاه الداخل.
- من هناك، يجب أن ينكمش كتفك أفقياً وأن يتباعد، بينما تبقى مرفقيك في وضع ثابت.
