- امسك القضيب بوضعية الكأس.
- ارفع وركيك إلى الخلف وادخل في وضعية القرفصاء.
- استخدم كعبيك وانهض من وضعية القرفصاء. استخدم الزخم الذي تولده في رجليك لدفع القضيب فوق الرأس.
- دع القضيب يعود إلى وضعية الكأس قبل بدء التكرار التالي.
- أمسك بالقضيب فوق كتف واحد. وقف بوضعية عرض الكتف.
- انحني عند الورك والركبة، أنتج بعض الزخم واضغط على القضيب.
- عند الضغط، قم بتقسيم وضعية الوقوف لديك. انقل رجل الذراع العاملة إلى الخلف والأخرى إلى الأمام.
- أمسك بنهاية القضيب أمامك.
- أطلق العنان لوركك، ارفع مرفقيك إلى السقف، وتواجد أسفل القضيب.
- قف أمام القضيب في وضعية منفصلة مع إمداد ساق واحدة أمامك وثنيها، والأخرى خلفك ممدودة. امسك العصا باليد على جانب الساق التي في الخلف مع طرف العصا عند كتفك، وكوعك مدفون تحت يدك.
- قم برفع الشريط لأعلى حتى يكون ذراعك ممتد بالكامل. قم بالتوقف لفترة وجيزة قبل أن تخفض نهاية الشريط ببطء للعودة إلى الموضع الابتدائي باستخدام السيطرة.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
