- ابتدا با ایستادن و داشتن پاهایی به اندازه عرض شانه ها و نگه داشتن دمبل در هر دست، شروع کنید.
- دمبل ها را به سمت شانه های خود ببرید، به طوری که کف دستانتان به داخل برگردد و آرنج هایتان خم شود.
- از این موقعیت شروع، زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس به سرعت آنها را کشیده کنید همزمان با فشار دادن دامبل ها به بالا.
- هنگامی که دمبلها را به بالا فشار میدهید، همچنین با پیش بردن باسن خود انرژی اضافی تولید کنید.
- به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، این عمل را مجددا انجام دهید.
- بایستید با پاهایی که کمی از عرض شانه هایتان فاصله دارند و با دو دمبل بالای سرتان، در دو دستتان بگیرید، با استفاده از یک گریپ برعکس.
- برای شروع این حرکت ورزشی، ابتدا از مفصل کمر و زانوی خود خم شوید، در عین حال که کمرتان را خشک نگه دارید و وزنه ها را بالای سرتان متعادل نگه دارید.
- بدن خود را تا جایی که میتوانید پایین بیاورید در حالی که دمبل ها را بر فراز سر نگه میدارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که پشتتان راست، سینهتان بالا و دمبلها در طول تمرین بصورت ثابت بالای سرتان نگه داشته باشید.
- در حالت تخته شروع کنید. یک دمبل را نگه دارید.
- دمبل را به صورت صاف جلوی خود ببرید (من)، با زاویه 45 درجه (ی)، به طرف کنار (تی)، و سپس در حالی که آن را بالا میبرید، زانوی دست خود را خم کنید (دبلیو).
- انجام دادن IYTW به عنوان یک تکرار محسوب میشود.
- مطمئن شوید که باسن شما پایدار است. اگر نتوانستید، سعی کنید این تمرین را از ران انجام دهید.
- با پاهایتان به اندازه عرض شانه ایستاده باشید و یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و آنرا بالای سر بگسترانید.
- نفس بکشید و شروع کنید به انجام حرکت اسکات با دمبل، از راست بودن ستون فقرات خود مطمئن شوید و دمبل را بالای سر خود حفظ کنید.
- تا جایی که هنوز کنترل انجام حرکت را دارید، پایین بروید، سپس با خروج هوا، به حالت ایستاده بازگردید، در حالی که هنوز وزنه را بالای سر خود نگه می دارید. این حرکت را تا تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس به بازوی دیگر خود بروید.
