- اجلس مع صدرك على حجرك ، والأثقال الحرة في يديك ، وذراعيك منحنيتين ، قم بتدوير الكتفين إلى الداخل.
- ارفع الأثقال إلى الجانبين، اشد عضلات الدلتا الخلفية.
- أقل وزناً، كرر لعدد من الكرات.
- اجلس بشكل مستقيم على الكرسي أو الصندوق.
- أمسك الأثقال على الجانبين
- ارفع ذراعيك لارتفاع الكتف.
- قف بشكل مرتفع مع انحناء 90 درجة في مفاصلك الكوعية.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين بشكل مستقيم حتى تصبحا تقريبًا موازيتين للأرض.
- اجلس في وضعية مرتاحا، مع الأثقال في اليدين، وذراعيك مائلتين قليلا، وقم بتدوير الكتفين داخليا.
- ارفع الأثقال للجانبين، واضغط على العضلات الخلفية للكتفين.
- أقل وزناً، كرر لعدد المرات.
