- باید یک خط مستقیم از آرنج شما تا مشتتان (ساعد عمودی) وجود داشته باشد.
- بلند بنشینید و حین فشار دادن سعی کنید کمرتان را خم نکنید.
- از دادن فشار به زانوهای خود ادامه دهید تا انعطاف پذیر شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
- با دستان در فاصله تقریبی شانهها، یک چنگال دودسته بگیرید.
- آرنجهای خود را مستقیما به سمت سقف بکشید. هدف شما برساندن میله به سطح چانه یا کمی بالاتر از آن است.
- با قرار دادن یک کتلبل بین پاهای خود شروع کنید، در ناحیه مفصل کمر خم شده و آن را به بالا تکان دهید.
- دمبل را به سطح سینه بلند کنید، آرنج ها را بالاتر ببرید و شانه ها را درگیر کنید.
- دمبل را با حفظ کنترل به پایین بیاورید. این کار را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
- ایستاده باشید و پاهایتان را به فاصله عرض شانه از هم باز کنید، کتلبل بین پاهایتان قرار دهید.
- اسکات بکنید، دستگیره کتلبل را بگیرید، مفصلهای ران را به انفجار بیاورید و کتلبل را به سمت بالای سر بلند کنید.
- به ایمنی کتل بل را به موقعیت شروع برگردانید.
