- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, और बारबेल को दोनों हाथों से सामने कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक पकड़ें।
- कूल्हों से आगे झुकें, घुटनों को हल्का मोड़ें और पीठ सीधी रखें।
- अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ छूने की कोशिश करते हुए सक्रिय करें।
- कंधे नीचे छोड़ें।
- दोनों हाथ ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, कंधे की चौड़ाई के लगभग।
- अपनी कोहनी को सीधे ऊपर, छत की ओर खींचें। बार को ठोड़ी के स्तर या उससे थोड़ा ऊपर लाने का लक्ष्य रखें।
- सबसे पहले कूल्हों की चौड़ाई के करीब पैर रखकर सामने बारबेल के साथ खड़े हों।
- झुकें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़े ज़्यादा फैलाए हुए। बार पकड़ते समय अपनी पीठ सीधी और कंधे नीचे रखें।
- सीधे खड़े हों, बारबेल को ज़मीन से उठाते हुए उसे अपने कूल्हों की ओर खींचें। इस दौरान कोहनियों को शरीर के पास रखें और कंधे नीचे रखें।
- जब बारबेल आपके कूल्हों पर आ जाए, तो कंधे जितना ऊँचा हो सके उठाएँ और इस स्थिति को एक पल के लिए बनाए रखें।
- जमीन पर बैठ जाएँ, टांगें आगे की ओर फैली हों और बारबेल अपने हाथों में पकड़े हों; हथेलियाँ आगे की ओर हों और कोहनियाँ मुड़ी हुई हों।
- कोर कसकर रखें और पीठ सीधी रखें। बारबेल को छाती से उठाकर सीधे सिर के ऊपर प्रेस करें।
- बारबेल को फिर से अपनी छाती तक नीचे लाएँ।
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