- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और हाथ शरीर के बगल में रखें।
- अपने दाएँ हाथ को बाएँ हाथ के ऊपर क्रॉस करें, हथेलियाँ सीने के सामने एक साथ रखें।
- बाहें नीचे लाएं ताकि हथेलियाँ ज़मीन की ओर हों और दाहिना कोहनी बाएं कोहनी के ऊपर टिका हो।
- कुछ सांस तक पकड़ें, फिर दूसरी तरफ जाएँ।
- पैर क्रॉस करके जमीन पर बैठें और हाथों को बगल में कंधे की ऊँचाई पर फैलाएँ।
- अपने दाहिने हाथ को बाएं हाथ के ऊपर क्रॉस करें, दोनों कोहनियाँ मोड़ें ताकि आपकी निचली बाहें फर्श के समानांतर हों।
- कोहनियों को छत की ओर उठाएँ और हाथों को एक साथ लाएँ, फिर ठोड़ी को सीने की ओर झुकाएँ।
- कुछ साँसें रोके रखें, फिर बाँहें छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएँ।
- सबसे पहले जमीन पर पैर क्रॉस करके बैठें।
- धीरे-धीरे अपनी ठोड़ी को छाती की ओर झुकाएँ, गर्दन के पीछे खिंचाव महसूस करें।
- साँस लेकर सिर ऊपर उठाएँ, फिर साँस छोड़कर अपना दाहिना कान दाहिने कंधे की ओर झुकाएँ।
- कुछ सांसों के लिए रखें, फिर दूसरी तरफ जाएँ और स्ट्रेच दोहराएँ।
- फर्श पर पैरों को क्रॉस करके बैठें और अपनी उंगलियाँ सिर के पीछे आपस में जकड़ लें।
- ठोड़ी को छाती की ओर झुकाएँ और सिर को दाईं ओर रोल करें, दाहिना कान दाहिने कंधे की ओर लाते हुए।
- धीरे-धीरे सिर को पीछे से वापस बीच में लाएँ, फिर बाईं तरफ घुमाएँ ताकि बायाँ कान बाएं कंधे के पास आ जाए।
- कंधे आराम से रखें और गहरी साँस लेते हुए हरकत को एक तरफ़ से दूसरी तरफ़ दोहराएँ।
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