- Fique de lado para a polia baixa, segurando o puxador na altura do peito.
- Pressione a alça para cima e para a frente em uma leve diagonal, mantendo o tronco estável.
- Contraia o peito no topo do movimento e retorne lentamente à posição inicial.
- Fique de lado para a polia, com a alça ajustada na posição baixa e a palma da mão voltada para dentro antes de levantar.
- Eleve o braço e cruze-o sobre o peito em um arco, mantendo o cotovelo levemente flexionado.
- Contraia a parte superior do peito no ponto máximo e depois retorne lentamente, mantendo a rotação interna.
- Fique de costas para as polias baixas, com as alças ao lado do peito.
- Empurre ambas as alças para frente e para cima até estender os braços.
- Contraia o peito e depois retorne as alças de forma controlada.
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