- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ टिकाकर लेटें, पैरों को जमीन पर रखें। डम्बल्स को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- डम्बल को छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- डम्बल्स उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर जमीन पर रखें।
- व्यायाम शुरू करें: डम्बल्स को सीने के ऊपर एक साथ थामें, कोहनियाँ हल्की मोड़ी हुईं।
- एक साथ दोनों तरफ वजन नीचे करें।
- वजन बेंच के समांतर हों तो रुकें, फिर अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाएँ।
- बेंच को 30 और 45 degrees के बीच सेट करें।
- बेंच पर पीठ के बल पूरी तरह लेटें और पैरों को जमीन पर रखें। बांहें सीधी रखते हुए बार को रैक से निकालें।
- बार को अपनी छाती के बीच तक नीचे लाएं
- बार को (धीरे और नियंत्रित तरीके से) उठाएँ जब तक कि आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- इंक्लाइन बेंच पर लेटें। एक जोड़ी डम्बल पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर, हथेलियाँ आगे की ओर रखकर थामें।
- डंबल को धीरे-धीरे छाती की ओर नीचे लाएं, कोहनियाँ बाहर रखकर। डंबल नीचे करते समय गहरी सांस निकालें।
- जब आपकी कोहनियाँ छाती तक पहुँच जाएँ, तो एक पल रुकें और फिर उन्हें शुरुआत की स्थिति में वापस ऊपर दबाएँ।
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