- استلق على مقعد مائل مع ثنائية الأثقال ممدودة أمامك.
- يجب أن يكون لديك انحناء طفيف في مرفقيك والحفاظ على هذا الانحناء. يجب أن تقوم مفصل الكتف بكل الحركة.
- أخرج الأثقال إلى جانبك. أوقف الأثقال قبل أن تذهب خلف جسمك.
- أعد الأثقال مجتمعةً في الأعلى.
- استلق على دكة مائلة مع زوج من الأثقال ممدودة أمامك.
- يجب أن يكون لديك انحناء طفيف في مرفقيك وأن تحافظ على هذا الانحناء. يجب أن يكون مفصل كتفك هو الذي يقوم بكل الحركة. يجب أن تمتلك قبضة علوية.
- أخرج الأثقال الحديدية إلى جانبك. توقف عن تحريك الأثقال قبل أن تذهب خلف جسمك.
- أعد الأثقال معًا في الأعلى.
- استلق على مقعد مائل، وأمسك بزوج من الأثقال وامسكهما عند مستوى الكتف بيديك مواجهة لبعضها البعض. احتفظ بمرفقيك منحنيين وقريبين من جسمك.
- قم بخفض الأثقال ببطء إلى صدرك، مع الحفاظ على ثني مرفقيك وبقائهم قريبين من جسمك.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة، ثم اضغط عليها لإعادتها إلى الوضعية الابتدائية.
- تعد هذه النوعية أكثر سهولة على مفاصل الكتف.
- استخدم ملحق المقبض. اجلب مقعدًا إلى الكابلات. يجب أن يتم ضبط الكابلات بشكل منخفض نسبيًا.
- أحضر كلا المقابض إلى صدرك وتأكد من أنك في وسط جهاز الكابل المتقاطع.
- من هناك، يجب أن تقوم بثني وتمديد كلا من الكتفين والمرفقين في نفس الوقت.
