- صاف بنشینید و دمبلها را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دستها رو به جلو باشد.
- دمبلها را به سمت بالا فر کنید، سپس در بالاترین نقطه کف دستها را رو به پایین بچرخانید.
- بهآرامی و در حالی که کف دستها رو به پایین است پایین بیاورید و تمام مسیر پایین رفتن را کنترل کنید.
- صاف بنشینید و دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به جلو باشد.
- دمبل را بالا بیاورید، سپس در بالاترین نقطه کف دست را به سمت پایین بچرخانید.
- بهآرامی و در حالی که کف دست رو به پایین است، پایین بیایید و کل حرکت نزولی را کنترل کنید.
- دستهی دستها را بهصورت دو دسترو، تقریباً بهاندازهی عرض شانه بگیرید. درحالیکه آرنجها را نزدیک بدن نگه داشتهاید، آنها را خم کنید. سعی کنید آرنجها به طرفین باز نشوند.
- حرکت جلو بازو را تا جایی انجام دهید که ساعدتان به عضله دوسر بازو فشار بیاورد. سپس در پایین هر تکرار، آرنجها را کاملاً باز کنید.
السابقالتالي
عرض 29 إلى 31 من 31 النتائج