- Sente-se com a postura ereta, segurando os halteres ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Enrole os halteres para cima e, no topo, gire as palmas das mãos para baixo.
- Desça lentamente com as palmas das mãos voltadas para baixo, controlando todo o movimento.
- Sente-se com a postura ereta, segurando o halter ao lado do corpo com a palma da mão voltada para frente.
- Faça a rosca com halter e, no topo do movimento, gire a palma da mão para baixo.
- Desça lentamente com a palma da mão voltada para baixo, controlando toda a descida.
- Use uma pegada pronada dupla, aproximadamente na largura dos ombros. Flexione os cotovelos, mantendo-os junto ao corpo. Tente não deixá-los se abrirem.
- Faça a rosca até o antebraço encostar no bíceps. Depois, estenda completamente os cotovelos na parte inferior de cada repetição.
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