- 用长凳或其他物体抬高双脚。
- 弯曲肘部，将头部向地面降低
- 用双手发力，回到起始的pike姿势。
- 重复
- 将一只手臂伸至身体后方，肘部向上指向头后方。
- 用另一只手扶住肘部，辅助拉伸，使肩部参与发力。
- 停几秒，然后换另一只手臂重复拉伸。
- 将手背放在后腰的凹陷处，手臂呈90度角。
- 用另一只手握住肘部，慢慢把手臂向前拉，直到感觉肩部被拉伸。拉伸到位时停留片刻，然后回到起始姿势。
- 回到起始位置，然后换另一只手臂重复。
- 使用手柄附件，并将缆绳设置在器械底部。站直，确保背部保持平直。起始位置为手掌朝前。
- 用肘部和肩部同时发力，将负重直接推举至头顶上方。
