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シャヴァーサナ
初心者
1
仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばし、腕は体側に置く。
2
目を閉じて、鼻から深く吸い込み、口からゆっくり吐いてください。
3
体の力を完全に抜き、緊張をすべて手放してください。
4
数分間キープしてから、ゆっくりと座った姿勢に戻る。
カラスのポーズ
上級
1
スクワット姿勢で、足を揃え、膝は外に開いた状態から始める。
2
両手を肩幅に開いて体の前の床に置く。腕はまっすぐ伸ばし、体幹に力を入れる。
3
ゆっくり体重を前方へ移し、足を床から離してつま先立ちになる。
4
肘を曲げて手に体重をかけ、膝を上腕に寄せる。
5
片方の足をそっと地面から持ち上げ、続けてもう片方も持ち上げて両手でバランスを取る。数回呼吸をしてポーズをキープし、ゆっくりと地面に戻す。
ダウンドッグ
初心者
1
四つん這いになり、手は肩幅、膝は腰幅に開く。
2
指を大きく開いて手のひらをしっかり押し付け、指が均等に広がり前方を向いていることを確認する。
3
つま先を立て、膝を床から浮かせて、脚をできるだけまっすぐ伸ばす。
4
お尻を上方かつ後方に押し出し、体を逆V字にする。
5
腕をまっすぐに保ち、肩甲骨を開いて、かかとを地面に押し下げてください。
6
ポーズを数呼吸キープし、解いて元の姿勢に戻る。
指先を足側に向けたダウンドッグ
初心者
1
前のエクササイズと同じ開始姿勢で、手と膝を床につけてください。
2
指を大きく開き、手をひねって指先を足の方に向ける。
3
つま先を立てて膝を床から上げ、できるだけ脚をまっすぐ伸ばす。
4
お尻を上げて後ろへ押し、体を逆さの「V」字にする。
5
腕はまっすぐ伸ばし、肩甲骨は広げたまま、かかとを床に押し下げるようにしてください。
6
ポーズを数回呼吸しながらキープし、その後ポーズを解いて開始姿勢に戻る。
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