- ابدأ بوضعية واسعة.
- انتقل جانبيًا لمسافة محددة بينما تحافظ على وضعية الركوع الرباعي.
- النص: قف بقدميك على عرض الكتف، ركبتيك مائلتين قليلاً، ذراعيك خلفك، عينيك إلى الأمام.
- أهز الأذرع للخلف، استدعي بعمق، بما فيه الكفاية لشحن الأرجل من أجل القوة المتفجرة.
- أهز الأذرع، انفجر للأمام، مد الساقين في منتصف الهواء، هبط بلطف على كلا القدمين.
- النص: قف بقدميك على عرض الكتفين، ركبتيك مائلتين بشكل طفيف، ذراعيك خلفك، عينيك إلى الأمام.
- أقف على مرفقيك للخلف، انخفض في وضع القرفصاء بعمق، حمل القوة الانفجارية في ساقيك.
- أهز الذراعين، انطلق بقوة، استطل الساقين في الهواء، وحط رحالك برفق على كلا القدمين.
- ارجع إلى الموقع الابتدائي بحركة متقطعة.
- اضغط بسرعة بكل قدم على الأرض.
