- متن: به طرف کنار پریده و روی پای راست فرود بیایید، پای چپ را به طرف کنار پشت سر گذاشته باشید.
- متن: وارد حرکت بارپی با یک پا شوید، فقط با پای راست، دستان روی زمین.
- به ایستادن روی پاچه راست بازگردید، به سمت چپ پرش کنید، سپس این روند را با پای چپ تکرار کنید.
- متن: بلند بایستید، پاها به اندازه ی عرض باسن فاصله بگیرند، زانوها کمی خم شوند، آماده حرکت.
- متن: به سرعت زانوها را به سمت سینه ببرید، با پاهای متناوب، دست ها را با ریتم تپش ببرید.
- متن: بطور تدریجی سرعت را افزایش دهید، در حالی که زانوهای بالا و حرکت بازوها را حفظ کنید، به طور مداوم تنفس کنید.
- متن: نزدیک یک دیوار ایستاده شوید در یک وضعیت متوالی و باریک (پنجه پاهای پاهای عقب باید در همان سطح پاشنه پای جلو باشد).
- متن: وقتی زانوهایتان را خم می کنید، وزنتان را روی پای عقب نگه دارید.
- موقعیت را برای مدت تعیین شده حفظ کنید.
- بنشینید یا بایستید، یک پا را کمی از زمین بلند کنید.
- مچ پای خود را به صورت دایرهای بچرخانید.
- تعداد تکرارهای تعیینشده را انجام دهید، سپس جهت حرکت را تغییر دهید و روی پای دیگر تکرار کنید.
