- ابدأ بوضعية الجبل، وقفاً بقدميك متباعدة على عرض الورك وذراعيك على جانبيك.
- قم بتحريك قدمك اليسرى للخلف بمقدار 3-4 أقدام وأدرها قليلاً إلى الداخل، بينما تحتفظ بوضع قدمك اليمنى في الوجهة المقابلة.
- تنفس بعمق وارفع ذراعيك فوق رأسك، ثم قم بالزفير وانحني بركبتك اليمنى، وضعها مباشرة فوق كاحلك.
- حافظ على الوضعية لبضع نفسات، ثم استنشق والعد إلى وضعية الجبل. كرر على الجانب الآخر.
- ابدأ في وضعية الجبل، وقفًا مع قدميك على بُعد مُماثل لعرض الورك وذراعيك على جانبيك.
- قم بتراجع قدمك اليسرى بمقدار 3-4 أقدام وأدرها قليلاً نحو الداخل، بينما تحتفظ بقدمك اليمنى في وضعها المواجه للأمام.
- استنشق وارفع ذراعيك لارتفاع الكتف، موازياً للأرض، مع توجيه راحتي يديك نحو الأسفل.
- قم بالزفير وثني ركبتك اليمنى، مع جلبها مباشرة فوق كاحلك بينما تبقي ساقك اليسرى مستقيمة.
- ألقِ نظرة على يمينك وحافظ على الوضعية لبضع نفسات، ثم قم بالاستنشاق والعودة إلى وضعية الجبل. كرر الحركة على الجانب الآخر.
- اجلس على الأرض وأمدد ساقيك أمامك.
- ضع كتلة اليوجا خلفك، أفقياً، في قاعدة العمود الفقري.
- ابدأ بالتمدد ببطء فوق الكتلة، معتمدا على ساعديك للدعم، حتى يصبح ظهرك مستريحا على الكتلة.
- استرخ في ذراعيك على جوانبك، بينما تواجه راحتي يديك للأعلى، وتنفس بعمق.
- وقف مواجهاً للمدفع الأرضي وأقدامك بعرض الورك، ومسك نهاية الباربيل المدفع الأرضي بكلتا يديك، حافظ على انحناء الكوع وأبقها بالقرب من جسمك.
- خذ خطوة للخلف بقدمك اليمنى، اندفع لأسفل، واضغط على القاذفة لتبعدها عن صدرك.
- قم بالدفع عبر الكعب الأيسر للعودة إلى الموضع الابتدائي بينما تقوم بسحب الجهاز الأرضي إلى صدرك.
- كرر الحركة على الجهة المقابلة، متناوبًا للعدد المطلوب من التكرارات.
