- ベンチを使って足を高くする。
- 手は肩幅より少し広めに置く。
- 胸が床にほとんどつくまで、ゆっくり体を下ろす。
- 肘がほぼロックするまで体を押し上げる。
- バーをラックから外し、肘と肩を曲げる。
- 肘を床につけて1秒止め、反動を完全に抜いてからロックアウトまで押し上げる。
- ベンチプレスの姿勢で、足をベンチにしっかりつけ、膝を曲げて構える。
- バーベルを順手で握り、手幅は肩幅よりやや広めにする。
- バーベルをラックから外し、肘を脇に寄せたまま胸まで下ろす。
- バーベルを元の位置まで押し上げ、腕を完全に伸ばす。
- ベンチに仰向けになり、肩甲骨を引き寄せた状態から始める。
- 最初のレップを始める際、バーが胸から数インチ浮くまで肘をやや絞る。
- 胸のすぐ手前で1-3秒止める。次に瞬発的に押し上げる。
