- 仰躺在长凳上，双手各持一只哑铃，伸直于胸前。
- 肘部应微微弯曲并保持该弯曲。所有动作应由肩关节完成。
- 将哑铃抬至身体两侧。在到达背后之前停住。
- 在最高点将哑铃合拢。
- 躺在下斜卧推凳上，双臂向前伸直。
- 在肘部弯曲，将上臂靠近身体两侧。
- 一旦上臂靠近身体两侧，将哑铃推回至头顶上方。
- 平躺在下斜卧推凳上，哑铃朝向天花板。
- 保持手肘微屈。把哑铃向两侧抬起，在哑铃超过你的躯干之前停下。
- 将哑铃靠拢以完成本次动作。
- 仰躺在下斜卧推凳上，握住一对哑铃并将其举至肩部高度，掌心向前。
- 缓慢将哑铃降至胸前，肘部保持外展。下放哑铃时深呼气。
- 当肘部到达胸部位置时，短暂停留，然后将肘部推回起始位置。
