- استلقِ على بنش، وأمسك بالكابلات عند مستوى الكتفين مع توجيه راحتي يديك نحو قدميك.
- ضمّ المقبضين معًا فوق صدرك، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلًا.
- توقّف قليلًا، ثم اخفض ذراعيك بتحكّم.
- استلقِ على المقعد، وأمسك بمقابض الكابل فوق صدرك، مع توجيه راحتي يديك إلى الداخل.
- اخفض ذراعًا واحدة إلى الخارج مع ثني بسيط للمرفق، مع إبقاء الذراع الأخرى ممدودة.
- أعد الذراع إلى المنتصف، وبدّل بين الجانبين مع الحفاظ على حركة متحكَّم بها.
- استلقِ على مقعد مائل، وأمسك بالكابلات السفلية مع توجيه راحتي يديك نحو قدميك.
- حرّك ذراعًا واحدة فوق صدرك مع الحفاظ على انحناء بسيط في المرفق.
- اخفض المقبض ببطء، ثم كرر الحركة بالذراع الأخرى.
- استلقِ على بنش، وأمسك بالكابلات أسفل مستوى الكتفين مع توجيه راحتي يديك نحو قدميك.
- اجمع المقبضين معًا فوق صدرك مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلًا.
- توقّف قليلًا، ثم اخفض ذراعيك بتحكّم.
