- استلقِ على المقعد، وأمسك بالمقابض بجانب صدرك مع ثني المرفقين.
- اضغط على أحد المقبضين لأعلى حتى تمتد الذراع، مع إبقاء الذراع الأخرى ثابتة.
- اخفض ببطء، وبدّل بين الذراعين مع الحفاظ على ثبات الكتفين.
- استلقِ على المقعد مع وضع الكابلات فوق مستوى الكتفين.
- حرّك المقبضين معًا أمام صدرك مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلًا.
- اعصر عضلات صدرك، ثم اخفض المقابض بتحكم.
- استلقِ على المقعد مع وضع الكابلين أعلى من مستوى الكتفين.
- ابدأ بذراعيك ممدودتين إلى الجانبين.
- مدّ إحدى ذراعيك إلى الأمام وللأسفل، مع إبقاء الذراع الأخرى في الوضع نفسه.
- بدّل بين الذراعين حتى تكمل عدد التكرارات المحدد.
- استلقِ على المقعد، مع وضع الكابلات أعلى من مستوى الكتفين، وأمسك بالمقابض بجانب صدرك مع ثني المرفقين.
- اضغط على أحد المقبضين إلى الأسفل حتى تمتد الذراع، مع إبقاء الذراع الأخرى ثابتة.
- اخفض ببطء، وبدّل بين الذراعين مع الحفاظ على ثبات الكتفين.
