- به سمت مخالف سیمها بروید. از اتصال بند استفاده کنید.
- با گسترش آرنج های خود، مشت های خود را به طور مستقیم به سمت سقف بالا ببرید تا آنها در سطح چشم هایتان قرار بگیرند.
- از ضمیمه طناب با کابلی استفاده کنید که به قسمت پایین دستگاه تنظیم شده است.
- بازوهای خود را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید تا زمانی که وسیله زیر چانه شما قرار بگیرد، سپس بازوها را گسترش دهید تا کاملاً باز شوند.
- نیمکت را در زاویهای بین 45 تا 60 درجه قرار دهید.
- در حالتی که روی نیمکت به صورت صاف خوابیدهاید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس با دستهای راست، میله را بردارید.
- ستون را به سمت قفسهی سینهی میانی خود بیاورید
- میله را بالا ببرید (به آرامی و با کنترل) تا زمانی که آرنجهایتان قفل شده است.
- با زاویه 90 درجه در آرنج هایتان بلند بایستید.
- بازوهایتان را صاف از طرفین بالا بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شوند.
