- Tieni il bilanciere all'altezza delle spalle con presa prona.
- Spingi il bilanciere sopra la testa.
- Abbassalo dietro la testa, poi riportalo davanti. Ripeti per le ripetizioni desiderate.
- Siediti su una panca inclinata e impugna il bilanciere con presa prona. Solleva le braccia finché i pugni non sono rivolti verso il soffitto.
- Ritorna alla posizione iniziale in modo controllato. Questo esercizio tende a far usare lo slancio quando inizi ad affaticarti.
- Posiziona la panca tra i 45 e i 60 gradi.
- Sdraiati sulla panca con i piedi a terra. Con le braccia distese solleva il bilanciere dal supporto.
- Abbassa la barra fino al centro del petto.
- Solleva la barra (lentamente e in modo controllato) fino a stendere completamente i gomiti.
- Posiziona le mani a circa la larghezza delle spalle. Deve esserci una linea retta dal gomito al pugno (avambracci verticali).
- Porta la testa in avanti e spingi il peso verso il soffitto estendendo il gomito e flettendo la spalla.
- Spingi fino a estendere completamente i gomiti e porta leggermente la testa in avanti.
