- Setz dich auf eine Schrägbank und greife die Langhantel im Obergriff. Strecke die Arme, bis deine Fäuste zur Decke zeigen.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Bei dieser Übung neigt man bei Ermüdung dazu, Schwung zu nutzen.
- Stelle die Bank zwischen 45 und 60 Grad ein.
- Leg dich flach auf die Bank, die Füße auf dem Boden. Mit gestreckten Armen die Stange aus der Halterung heben.
- Senke die Stange bis zur Brustmitte.
- Hebe die Stange (langsam und kontrolliert) an, bis deine Ellenbogen durchgestreckt sind.
- Greife etwa schulterbreit. Es sollte eine gerade Linie vom Ellenbogen bis zur Faust verlaufen (Unterarme vertikal).
- Schiebe deinen Kopf nach vorn und drücke das Gewicht zur Decke, indem du den Ellenbogen streckst und die Schulter beugst.
- Drücke, bis deine Ellenbogen durchgestreckt sind, und schiebe deinen Kopf leicht nach vorne.
- Halte die Stange in der Goblet-Position.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und geh in die Kniebeuge.
- Drück dich durch die Fersen und komm wieder aus der Kniebeuge hoch. Nutze den Schwung, den deine Beine erzeugen, um die Stange über den Kopf zu drücken.
- Bring die Stange vor der nächsten Wiederholung zurück in die Goblet-Position.
