- Stelle dich hüftbreit hin und halte eine Kettlebell seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln.
- Halte die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, beuge Hüfte und Knie, um die Kettlebell Richtung Boden zu senken.
- Wenn die Kettlebell den Boden erreicht, drücke mit deinen Beinen und deinem Gesäß über die Fersen und strecke Hüfte und Knie, um deinen Körper zurück in die Ausgangsposition zu bringen.
- Führe die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen aus, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung mit der Kettlebell auf der gegenüberliegenden Körperseite.
- Lege dich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden.
- Drücke deine Hüften nach oben, sodass dein Po angehoben ist und dein Rücken gerade bleibt.
- Spanne dein Gesäß an und hebe deine Hüften zur Decke.
- Sobald du den höchsten Punkt erreicht hast, den du bewältigen kannst, halte die Position ein paar Sekunden lang und hebe ein Bein vom Boden an.
- Langsam in die Ausgangsposition absenken.
- Leg dich auf den Rücken. Beuge die Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen und die Fersen unter den Knien sind.
- Drücke die Fersen in den Boden und hebe deine Hüfte so weit an, bis eine gerade Linie von deiner Brust zu deinen Knien entsteht. Spanne dein Gesäß am höchsten Punkt der Bewegung an.
- Halte die obere Position und strecke jeweils ein Bein aus.
- Setz dich auf eine Bank.
- Kreuze den Knöchel eines Beins über das Knie des anderen.
- Drücke das Knie des gekreuzten Beins nach außen.
