- Prenda uma faixa de resistência a um ponto de ancoragem estável, como a maçaneta da porta ou um poste.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e coloque a faixa ao redor dos tornozelos.
- Mantenha os pés juntos, afaste as pernas para os lados e depois volte-as para a linha média do corpo. Repita pelo número desejado de repetições.
- Deite-se de costas, com os pés apoiados sobre uma caixa e a barra posicionada sobre os quadris.
- Empurre pelos calcanhares e eleve os quadris em direção ao teto, mantendo os pés planos sobre a caixa.
- Ative os glúteos no topo do movimento, pause brevemente e então abaixe os quadris de volta à posição inicial.
- Comece deitado de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados sobre uma caixa resistente, um banco ou uma superfície elevada.
- Empurre pelos calcanhares para elevar os quadris do chão, mantendo os pés e os joelhos apontados para frente.
- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados sobre uma caixa resistente, banco ou superfície elevada. Coloque um haltere sobre os quadris.
- Empurre pelos calcanhares para elevar os quadris do chão, mantendo os pés e os joelhos apontados para frente.
