- Bantı kapı kolu veya direk gibi sabit bir ankraj noktasına takın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve direnç bandını ayak bileklerinize dolayın.
- Ayaklarınızı bitişik tutarak bacaklarınızı yana açın, sonra tekrar vücudunuzun orta hattına getirin. İstenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Sırtüstü düz uzanın, ayaklarınızı bir kutunun üstüne koyun ve halteri kalçanızın üzerine yerleştirin.
- Ayaklarınızı kutunun üzerinde düz tutarak topuklarınızdan itip kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Hareketin en üst noktasında kalçalarını sık, kısa süre tut ve sonra kalçalarını başlangıç pozisyonuna indir.
- Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı sağlam bir kutu, bench sehpası veya yükseltilmiş bir yüzeyin üzerine koyun.
- Topuklarınızdan iterek kalçalarınızı yerden kaldırın. Ayaklarınızın ve dizlerinizin öne baktığından emin olun.
- Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı sağlam bir kutunun, sehpanın veya yükseltilmiş bir yüzeyin üzerine koyun. Bir dambılı kalçalarınızın üzerine yerleştirin.
- Topuklarınızdan iterek kalçalarınızı yerden kaldırın. Ayaklarınızın ve dizlerinizin öne baktığından emin olun.
