- Halte eine Kurzhantel im Kelchgriff.
- In die Kniebeuge gehen bis zur Parallelstellung und dann nur bis zur Hälfte wieder hochkommen.
- Bleib während des gesamten Satzes in diesem kurzen Bewegungsbereich.
- Stelle die Füße schulterbreit auseinander.
- Beginne mit einer normalen Kniebeuge, tippe kurz den Boden an, spanne deinen Rumpf an und springe dann explosiv nach oben.
- Stell die Füße möglichst eng zusammen, tippe kurz mit den Zehen den Boden an und bring sie dann wieder in ihre ursprüngliche Breite.
- Stelle dich vor eine stabile Box oder Bank, etwa kniehoch, und halte eine Kettlebell in einer Hand.
- Stelle deinen rechten Fuß auf die Box und drücke durch die Ferse, um deinen Körper nach oben auf die Box zu heben, wobei du den linken Fuß vom Boden abgehoben hältst.
- Tritt mit dem rechten Fuß zurück und senke den linken Fuß auf den Boden.
- Beginne auf Händen und Knien, ein Fuß auf der Unterseite der Stange.
- Halte deinen Rumpf angespannt, deinen Rücken flach und das bewegte Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt. Drücke die Ferse des arbeitenden Beins zur Decke, während du dein Gesäß anspannst.
- Folge dem Bewegungsweg, während du dein Knie wieder unter deine Hüfte zum Boden bringst, und halte dein Knie gebeugt, um die Stange unter Kontrolle zu behalten.
- Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
