- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı sağlam bir kutu, bench veya yükseltilmiş bir yüzeyin üzerine koyun. Bir bacağınızı kutudan kaldırın.
- Topuğunu yere bastırarak kalçalarını yerden kaldır, ayakların ve dizlerin öne baktığından emin ol.
- Sırtüstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kutunun üzerinde biri önde biri arkada olacak şekilde yerleştirin.
- Topuklarınızdan iterek kalçalarınızı yerden kaldırın; ayaklarınızın ve dizlerinizin öne baktığından emin olun.
- Sırt üstü düz uzanın, ayaklarınızı bir kutunun üzerine dayayın, dambılı kalçalarınızın üzerine yerleştirin ve bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
- Topuklarınızdan iterek kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, ayaklarınızı kutunun üzerinde düz tutun.
- Hareketin üst noktasında kalçalarınızı sıkın, kısa bir süre tutun ve sonra kalçalarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Sırtüstü düz uzanın. Ayaklarınız kutunun üzerinde dinensin, dambıl kalçalarınızın üzerinde olsun. Bir bacağınızı yukarı kaldırıp kutudan çekin.
- Topuklarınızdan iterek kalçalarınızı tavana doğru kaldırın; ayaklarınızı kutunun üzerinde düz tutun.
- Hareketin en üst noktasında kalçalarını sık, kısa süre durakla ve sonra kalçalarını başlangıç pozisyonuna indir.
