- Beginne auf Händen und Knien, quer zur Langhantel, so dass das Ende der Stange an der Innenseite des Knies anliegt, das näher an der Stange ist.
- Halte deinen Rumpf angespannt, den Rücken gerade und das arbeitende Bein im 90°-Winkel gebeugt; drücke die Ferse des arbeitenden Beins zur Decke und spanne dabei dein Gesäß an.
- Folge dem Bewegungsweg, während du dein Knie wieder zum Boden unterhalb deiner Hüfte senkst und es gebeugt hältst, um die Langhantel kontrolliert zu halten.
- Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Beginne, indem du mit dem Gesicht zur Langhantel stehst, das Stangenende in Goblet‑Haltung vor deiner Brust hältst und die Ellenbogen dicht an den Seiten.
- Mache mit einem Bein einen Schritt rückwärts und überkreuzt in einem 45-Grad-Winkel, halte dein Gewicht auf der Ferse des vorderen Fußes und senke das hintere Knie kontrolliert zum Boden.
- Drücke dich mit der Ferse des vorderen Fußes nach oben zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole für die gewünschte Wiederholungszahl, bevor du die Seite wechselst.
- Stelle dich vor die Langhantel, halte deren Ende dicht an deiner Brust in der Goblet-Position und lege die Ellenbogen eng an den Körper.
- Tritt direkt zur Seite, beide Zehen zeigen nach vorn. Verlagere dein Gewicht auf die Ferse des ausgestellten Beins, während du über diesen Fuß nach unten sinkst; das andere Bein bleibt zur Stabilität gestreckt.
- Drücke dich durch die Ferse, auf der du dein Körpergewicht zentriert hast, während du zurück in die Ausgangsposition trittst.
- Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
- Stelle dich mit dem Rücken zum Landmine-Aufsatz, das Ende der Langhantel ruht auf einer Schulter an der Basis deines Nackens, während du dich leicht nach hinten lehnst, um das Gewicht der Langhantel aufzunehmen.
- Senke dich kontrolliert in die Kniebeuge und halte das Gewicht der Langhantel so nah wie möglich über deiner Körpermitte zentriert, dann drücke durch die Fersen, um vollständig wieder aufzustehen und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die gewünschte Wiederholungszahl und wechsle in jedem folgenden Satz die Seite, auf der die Langhantel liegt.
