- Segure a barra na posição de front rack e coloque um pé na plataforma.
- Impulsione pelo calcanhar da frente para subir, mantendo o peito erguido e o core firme.
- Eleve o joelho de trás até a altura máxima no topo e, em seguida, desça lentamente, com controle.
- Segure a barra nas costas, sobre os ombros, e apoie firmemente um dos pés na plataforma.
- Impulsione pelo calcanhar da frente para subir, mantendo o tronco ereto e equilibrado.
- Eleve o joelho de trás até a altura máxima e, em seguida, desça lentamente com controle.
- Fique dentro da barra hexagonal, segure as alças e fique em pé.
- Dê um passo para trás com um dos pés, assumindo a posição de afundo.
- Desça até a coxa da frente ficar paralela ao chão.
- Empurre pelo calcanhar da frente para voltar à posição em pé.
- Dê um passo largo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão. O joelho da frente deve estar dobrado em um ângulo de 90 graus, e a perna de trás deve ficar estendida.
- Empurre o chão com o calcanhar do pé da frente para elevar o corpo de volta à posição inicial.
