- Leg dich flach auf den Rücken, die Füße auf einer Box abgestützt, die Langhantel über den Hüften und kreuze ein Bein über das andere.
- Drücke durch die Fersen und hebe die Hüften zur Decke, dabei bleiben die Füße flach auf der Box.
- Spanne deine Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt der Bewegung an, halte kurz und senke dann die Hüften wieder in die Ausgangsposition.
- Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Kurzhantel. Schiebe deine Hüfte nach hinten und lasse die Knie MEISTENS gestreckt.
- Greif zum gegenüberliegenden Bein. Du solltest eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften nach vorne, um die Wiederholung abzuschließen.
- Schieb die Hüften nicht ganz nach vorne. Das überstreckt deine Wirbelsäule. Geh einfach in eine normale aufrechte Position.
- Stehe mit einer Kurzhantel an der Seite deines Beins.
- Heb das Bein seitlich so hoch, wie es deine Hüftbeweglichkeit zulässt.
- Stell deine Füße schulterbreit auseinander und halte eine Kurzhantel in der rechten Hand, strecke sie über den Kopf.
- Atme ein und geh in die Hocke, halte dabei die Kurzhantel über dem Kopf und den Rücken gerade.
- Gehe so tief wie möglich, ohne die Kontrolle zu verlieren. Atme aus und komm in den Stand zurück, die Kurzhantel über dem Kopf haltend. Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Arm.
