- Posiziona una fitball contro un muro all'altezza dei fianchi.
- Tieni due manubri in posizione front rack.
- Fletti anche e ginocchia fino a portare le cosce parallele al pavimento o poco sotto, poi risali.
- Appoggia un ginocchio su una panca e impugna un manubrio.
- Spingi i fianchi indietro mantenendo il ginocchio quasi esteso. Cerca un allungamento nei bicipiti femorali.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
- Appoggia un ginocchio su una panca e tieni un manubrio con presa a coppa.
- Spingi il bacino indietro mantenendo il ginocchio quasi esteso. Cerca una sensazione di allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti finché non torni in piedi.
- Tieni i manubri lungo i fianchi, inclina leggermente il busto e portali ai ricordi con un movimento esplosivo.
- Afferra i manubri all’altezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate.
- Spingi sopra la testa fino a estendere le braccia, poi abbassa sotto controllo.
