- دمبلها را کنار رانها نگه دارید، زانوها کمی خم و کمر صاف باشد.
- دمبلها را بهصورت انفجاری تا شانهها بالا بکشید و آنها را در حالت نیماسکوات بگیرید.
- صاف بایستید و وزنه را بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً کشیده شوند.
- دمبل را بین پاها نگه دارید، کمی از مفصل ران خم شوید و آن را با قدرت بهسمت شانه بکشید.
- دمبل را در ارتفاع شانه بگیرید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- وزنه را بالای سر پرس کنید تا دست کاملاً باز شود، سپس با کنترل پایین بیاورید.
- دمبل را با یک دست در ارتفاع ران نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- دمبل را با حرکتی انفجاری به سمت شانه بالا بکشید و آن را بهنرمی بگیرید.
- وزنه را بالای سر ببرید و دست را کاملاً صاف کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید.
- دو دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید، بهطوریکه کف دستها رو به داخل باشند.
- اسکوات بزنید، سپس با فشار به سمت بالا بیایید و یک دمبل را بالای سر ببرید.
- هنگام پایین رفتن دوباره دمبل را پایین بیاورید و در هر تکرار دستها را عوض کنید.
