- Setz dich auf den Boden, mit einer Bank hinter dir. Platziere die Stange über deinen Beinen, knapp oberhalb der Hüften.
- Lehne dich mit dem Rücken an die Bank, sodass deine Schultern auf ihr aufliegen. Strecke die Arme zur Seite und stütze sie an der Bank ab.
- Hebe das Gewicht, indem du über die Fußsohlen Druck ausübst und die Hüfte nach oben streckst. Stütze das Gewicht mit Schultern und Füßen.
- Strecke langsam so weit wie möglich aus und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Die Standbreite kann beim Sumo-Kreuzheben variieren. Manche bevorzugen die Zehen nahe an den Hantelscheiben. Andere wählen einen schmaleren Stand, um mehr Kraft vom Boden zu erzeugen.
- Stelle sicher, dass deine Arme zwischen deinen Beinen sind. Die Stange sollte direkt über der Mitte deines Fußes liegen. Halte deinen Rücken flach und nimm die Stange aus der Halterung.
- Lass die Knie weitgehend gestreckt und bewege die Hüfte in Beugung und Streckung.
- Greife schulterbreit im beidhändigen Obergriff oder im gemischten Griff.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten und halte die Knie dabei größtenteils gestreckt. Achte auf eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte nach vorn, bis du wieder aufrecht stehst.
- Tritt mit einem Bein weit nach vorne, bis deine Schultern unter der Smith Machine sind.
- Senke deinen Körper, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Dein vorderes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein, dein hinteres Bein gestreckt.
- Drücke dich mit der Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
