- Kettlebell vor der Brust halten, Füße hüftbreit auseinander.
- Stelle ein Bein diagonal nach hinten in einen Ausfallschritt.
- Wechsle die Beine ab, halte die Brust aufrecht und den Rumpf angespannt.
- Greif die Griffe, setze ein Knie auf das Polster und stelle den Fuß des arbeitenden Beins auf die Fußplatte.
- Schiebe dein arbeitendes Bein nach hinten, bis sich dein Gesäß anspannt, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück, ohne die Gewichte abzusetzen.
- Stelle dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Stelle einen Fuß leicht hinter den anderen, die Ferse des hinteren Fußes auf einer Stufe oder Gewichtsscheibe erhöht.
- Aus dieser Ausgangsposition beuge Hüfte und Knie, um die Kurzhanteln Richtung Boden zu senken, wobei du den Rücken gerade hältst und den Rumpf angespannt.
- Sobald die Kurzhanteln unter deinen Knien sind, drücke dich durch die Fersen zurück in die Ausgangsposition.
- Platziere die Langhantel etwa auf halber Höhe deines Oberschenkels. Drücke deine vorderen Oberschenkel gegen die Langhantel.
- Schiebe deine Hüften nach hinten, während du die Knie größtenteils gestreckt lässt. Achte auf ein Dehnungsgefühl in den hinteren Oberschenkeln.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
