- Stelle dich hüftbreit hin und halte eine Kurzhantel in Goblet-Position.
- Stelle deinen linken Fuß hinter und rechts von deinem rechten Fuß und kreuze ihn hinter deinem rechten Bein.
- Beuge die Knie und senke die Hüfte nach hinten und unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Drücke mit der rechten Ferse, um das rechte Bein zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Setz dich auf den Boden, eine Bank steht hinter dir. Stell beide Füße auf eine Gewichtsplatte oder eine niedrige Box. Lege die Kurzhantel über deine Beine, knapp oberhalb der Hüften.
- Lehne dich nach hinten auf die Bank, sodass deine Schultern darauf liegen. Strecke die Arme seitlich aus und stütze sie an der Bank ab.
- Hebe das Gewicht, indem du durch deine Füße Druck gibst und die Hüften nach oben streckst. Stütze das Gewicht mit deinen Schultern und Füßen.
- Strecke langsam so weit wie möglich aus und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Halte eine Kurzhantel an deiner Brust, Füße hüftbreit auseinander.
- Setze ein Bein diagonal nach hinten in einen Ausfallschritt.
- Wechsle die Beine ab, halte die Brust aufrecht und den Rumpf angespannt.
- Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Kurzhantel. Schiebe deine Hüfte nach hinten und lasse die Knie MEISTENS gestreckt.
- Greif zum gegenüberliegenden Bein. Du solltest eine Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Wenn du die Dehnung spürst, schiebe deine Hüften nach vorne, um die Wiederholung abzuschließen.
- Schieb die Hüften nicht ganz nach vorne. Das überstreckt deine Wirbelsäule. Geh einfach in eine normale aufrechte Position.
