- 侧躺，膝盖弯曲，环形阻力带套在膝盖上。髋部、膝盖和脚呈90°角。
- 将上侧膝盖向外旋转，臀部不要向后沉
- 保持一瞬间（或按治疗师/教练指示），然后回到起始位置，且不要在下侧膝盖上休息。
- 在跑步机上侧身站立。
- 站姿较宽，采用四分之一深蹲姿势。
- 向一侧做侧向滑步，持续指定时间，然后换边。
- 双脚并拢站立，双臂置于胸前，手掌相触。
- 双脚分开站立，双臂同时向两侧摆动，手掌朝前。
- 快速跳回起始位置，双臂迅速合拢。有节奏地重复。
- 将阻力带放在靠近膝盖的下方或上方。
- 进入四分之一深蹲姿势。
- 左右侧步，始终保持阻力带紧绷，不留松弛。
