- Contrai il core e distendi le gambe per sollevare il disco da terra.
- Stai in piedi su una gamba, con l'altra sollevata da terra, tenendo il disco davanti al corpo.
- Tieni la schiena dritta e la testa in posizione neutra, guardando avanti.
- Riporta il disco a terra mantenendo l'equilibrio su una gamba.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un disco.
- Metti un piede leggermente più indietro dell'altro, con il tallone del piede posteriore sollevato.
- Dalla posizione di partenza, fletti le anche e le ginocchia per abbassare il disco verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta e l'addome contratto.
- Una volta che il disco è sotto le ginocchia, spingi con i talloni per tornare alla posizione di partenza.
- Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo due dischi con una presa a pinza.
- Posiziona un piede leggermente dietro l'altro, con il tallone del piede posteriore sollevato.
- Da questa posizione di partenza, piega le anche e le ginocchia per abbassare i dischi verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta e l'addome contratto.
- Posiziona una barra a metà del quadricipite. Appoggia la gamba di lavoro contro la barra.
- Posiziona un piede dietro. Appoggia il piede posteriore solo sulle punte. Il piede anteriore deve rimanere piatto a terra per tutto il tempo.
- Piega il ginocchio della gamba posteriore e spingi i fianchi indietro. Cerca un allungamento nella parte posteriore della coscia della gamba anteriore.
- Quando senti l'allungamento, spingi di nuovo i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
