- قف برجليك متباعدتين بمسافة عرض الورك واحمل الدمبل في وضع الكأس.
- ضع قدمك اليسرى خلف وعلى اليمين من قدمك اليمنى، وعبرها خلف ساقك اليمنى.
- أثني ركبتيك وأنزل أردافك للأسفل وإلى الخلف، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
- استخدم قوة كعب قدمك اليمنى لتقويم ساقك اليمنى والعودة إلى وضعية البداية.
- ضع الباربيل على ظهرك
- ابدأ بتراجع قدمك إلى الخلف وحولها، بينما تقوم في نفس الوقت بخفض الأثقال.
- ارجع إلى البداية وكرر الحركة على الساق الأخرى.
- ثبت نفسك في وضعية الاستلقاء على الجانب، باستخدام ذراعك العلوي والساق
- ارفع وأنزل ساقك السفلية للعدد المحدد من التكرارات أو الجولات
- ثبت نفسك في وضع الاستلقاء على الجانب، باستخدام ذراعك العلوي والساق.
- ارفع ساقك السفلية وأمسك بها بشكل ثابت للمدة الزمنية المحددة
