- Yan yatış pozisyonunda üst bacağınızı bench üzerine yerleştirin.
- Bacağını sehpanın üzerine bastırarak kalçalarını yerden kaldır.
- Yan yatış pozisyonunda, üst bacağınızı bükün ve bench'e yerleştirin.
- Bacağını bench'e bastırarak kalçalarını yerden kaldır.
- Ayakta dururken destek için bir sandalyeye, sehpaya veya kutuya tutunun.
- Ağırlığınızı dizinizi bükerek bir bacağa verin; diğer bacak düz olsun ve ayağı yerde kalsın.
- Düz bacağın iç uyluğunda (adduktör) bir esneme hissedin.
- Dört ayak pozisyonundan (all fours) bir bacağını yana doğru uzatıp ayağını yere koy.
- Kalçalarını ileri geri sallamaya başla.
- İç uyluk kaslarınızın ve kalça ekleminizin gerildiğini hissetmelisiniz.
- Omurganızı nötr pozisyonda tutmaya çalışın.
