- 开始时壶铃置于双腿之间，髋部铰链发力，将壶铃向上摆动。
- 把壶铃提到胸前，肘部抬高，肩部发力。
- 控制下放壶铃。按目标次数重复。
- 站在杆子前，采用正手（掌心向下）握法，握距比肩宽。
- 一侧手臂从头顶向后旋转，另一侧手臂保持在身体前方。
- 然后旋转另一只手臂。
- 把原先的手臂放回起始位置，然后换另一只手臂。重复。
- 站在杆前，采用掌心向下的正握，握距比肩宽开始。
- 将双臂从头顶向后绕至身后，肘部保持基本伸直。
- 双手双膝着地，手腕位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。
- 将前臂放在地面上，十指交叉。
- 把头顶放在地面上，脚趾屈起并扣住地面。
- 把双脚向头部靠近，然后抬高臀部。
- 伸直双腿，找到平衡。保持几次呼吸，然后放松。
