- Comece com o kettlebell entre as pernas, projete os quadris para trás e balance-o para cima.
- Levante a pesa russa até a altura do peito, mantendo os cotovelos altos e ativando os ombros.
- Abaixe o kettlebell de volta, mantendo o controle. Repita para o número de repetições desejado.
- Comece com a barra à sua frente, pegada pronada, com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
- Gire um braço por cima da cabeça e para trás, mantendo o outro braço à sua frente.
- Em seguida, gire o outro braço.
- Leve o primeiro braço de volta à posição inicial, depois o outro. Repita.
- Comece com a barra à sua frente, pegada pronada, mais larga que a distância entre os ombros.
- Gire ambos os braços por cima da cabeça e para trás, mantendo os cotovelos quase estendidos.
- Comece em quatro apoios, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Apoie os antebraços no chão e entrelace os dedos.
- Apoie o topo da cabeça no chão e dobre os dedos dos pés para baixo.
- Aproxime os pés da cabeça e eleve os quadris.
- Estenda as pernas e encontre seu equilíbrio. Mantenha por algumas respirações e então solte.
